Benefícios da Meditação

“Meditação é um estado de não-mente. Meditação é um estado de consciência pura sem conteúdo.”
                                                                     Osho

A meditação, além de combater o estresse, um dos fatores que mais agravam a saúde nos tempos atuais, também combate e previne uma grande variedade de problemas de saúde tais como depressão, da hipertensão arterial e condições de dor crônica. Também intensifica a ação da enzima telomerase, responsável pela longevidade das células. E os benefícios não se resumem somente à saúde: ter o hábito de meditar estimula a criatividade, a inteligência e a memória.

Existem várias técnicas de meditação, algumas religiosas e outras que demandam mexer o corpo, mas religião e movimento não são indispensáveis à meditação. Ela pode ser simples, como demonstrado abaixo; o mais importante é que cada um encontre a melhor maneira de limpar sua mente e relaxar.

1. Com uma roupa confortável e os pés descalços, sente-se num local onde se sinta bem acomodado. Se for numa cadeira, fique na ponta para apoiar os pés no chão. Numa almofada, cruze as pernas.

2. Encaixe os quadris e mantenha a coluna ereta. Solte os ombros para não forçar a musculatura. Evite mudar de posição, mesmo que sinta dor e desconforto. Isso facilita a concentração e evita os pensamentos dispersivos.

3. Para manter a cabeça na linha da coluna, incline levemente o queixo para baixo até que ele fique paralelo ao corpo. A língua no céu da boca facilita a passagem da saliva. Mantenha os olhos semi-abertos e fixe-os num ponto para não adormecer.

4. Coloque a mão direita sobre a esquerda e una a ponta dos polegares. Repouse as mãos nesta posição em seu colo. Agora, procure esvaziar a mente, sem se concentrar em nenhum pensamento.

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Componentes de uma Dieta Antiinflamatória: Parte II

Resumo do Capítulo 3 do livro Dieta Antiinflamatória, do Dr. Alexander Luiz Gomes de Azevedo

Evitar álcool ou consumi-lo com moderação e ingerir bebidas anti-inflamatórias

O ideal é consumir no mínimo 1,5 litro de água diariamente, pois a água auxilia no processo de limpeza de toxinas do nosso corpo.

Se tratando de álcool, ele deve ser evitado, mas se ainda assim ele for consumido, deve-se dar preferência ao vinho tinto, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Atenção, porém, ao tamanho da taça: a quantidade máxima de vinho tinto que pode-se beber sem ter efeitos adversos é de duas taças de 187 ml cada. Quanto às demais bebidas álcoolicas, essa quantidade é de apenas uma dose por dia (350 ml de cerveja, 45 ml de licores e uísque).

Outras bebidas anti-inflamatórias são o café (mas nada mais de 3 cafezinhos ao longo do dia) e o chá verde, muito rico em antioxidantes. A dose recomendada é de seis a doze xícaras desse chá diariamente.

Controlar o peso

Altos índices de gordura corporal estão relacionados à maiores taxas de proteína C reativa, que é um indicador de inflamação medido por meio de exame de sangue. As taxas dessa proteína tendem a cair após o excesso de peso ter sido eliminado.

Uma teoria alternativa explica que elas sobrecarregam o sistema imune. As células de gordura à partir de certo ponto são reconhecidas como invasoras e o ataque do sistema imune acarreta a inflamação.

Manter-se no peso adequado por meio de exercícios e consumo consciente de alimentos é necessário para uma dieta anti-inflamatória bem sucedida.

Controlar o estresse

A liberação de adrenalina e cortisol durante tempos de estresse diminuem as taxas de DHEA. O DHEA inibe um potente agente inflamatório e por consequência, diminui-lo na corrente sanguínea aumenta os níveis de inflamação.

É essencial encontrar atividades prazerosas e relaxantes, assim como dormir bem e de preferência, aderir à técnicas de relaxamento para quando situações estressantes forem inevitáveis.

Fazer atividades físicas

Além do benefício do emagrecimento, se exercitar diminui os índices de proteína C reativa. 30 minutos de exercício na maioria dos dias semanas é o mínimo recomendado, levando em consideração, é claro, as condições físicas individuais.

Outras recomendações

Ingerir alimentos antiinflamatórios e inseri-los de vez na dieta, como por exemplo o azeite de oliva extravirgem, atum, sardinha, vegetais de folhas verdes e etc, assim como dormir de 7 a 8 horas por dia e evitar o cigarro.

De um modo geral, a dieta anti-inflamatória não serve somente para combater a inflamação: também fortalece o sistema imunológico, melhora a aparências dos cabelos e da pele, assim como contribui para uma boa saúde mental e emocional e o controle de peso. 

Componentes de uma Dieta Antiinflamatória: Parte I

Resumo do Capítulo 3 do livro Dieta Antiinflamatória pelo Dr. Alexander Luiz Gomes de Azevedo.

Nesse post, abordaremos os cinco primeiros componentes de uma dieta antiinflamatória eficaz.

Balancear a ingestão dos ácidos graxos ômegas-6 e 3

Esses ácidos graxos não são produzidos pelo nosso corpo e é a partir deles que o nosso corpo produz substâncias que controlam a inflamação, e devem ser adquiridos por meio dos alimentos. Contudo, é de extrema importância que eles sejam consumidos em equilíbrio.

Quando a razão entre a ingestão de ômega-6 e ômega-3 está de 4:1, a taxa de mortalidade de pacientes com doenças cardiovasculares caiu 70%, e quanto está de 3:1 a 4:1, existe redução nas inflamações sintomáticas da artrite reumatoide.

Atualmente, alimentos industrializados são produzidos com óleo de milho ou de girassol, ricos em ômega-6, mas pobres em ômega-3. A maioria das pessoas ingerem ômega-6 e ômega-3 na razão de 20:1 até 50:1.

Peixes de águas frias e profundas são ricos em ômega-3, como a truta, a cavala, o salmão fresco e o bacalhau. A linhaça também deve ser incluída na dieta para aumentar os níveis de ômega-3, assim como vegetais de folhas verdes e algas marinhas. Dê preferência ao azeite de oliva na hora de cozinhar.

Evitar as gorduras saturadas e hidrogenadas (gorduras trans)

As gorduras saturadas, que contribuem para inflamação, são sólidas ou semi-sólidas na temperatura ambiente e são encontradas em carne de porco ou de gado, pele de peru e galinha, embutidos e leite integral, mas também podem ser encontradas em alguns vegetais, como o coco e o dendê.

Já as gorduras trans são as mais perigosas, formadas pelo processo de solidificação dos óleos vegetais. As principais fontes são as margarinas, biscoitos, bolachas e produtos fritos, alimentos que devem ser evitados.

Evitar alimentos ricos em ácido araquidônico (AA)

Para diminuir ou controlar o processo inflamatório, é importante diminuir a ingestão de alimentos ricos em AA, ou também alimentos ricos em ômega-6, que se transforma em AA.

Entre esses alimentos, podemos citar a carne vermelha ou de porco, leite de vaca ou de cabra e derivados e gema de ovo.

Consumir mais frutas, vegetais e carboidratos integrais.

A grande maioria das frutas e verduras, com destaque para as coloridas, inibe o processo inflamatório graças a um vasto leque de substâncias presentes nelas. Temos por exemplo a papaína do mamão, e a quercetina, encontrada na maçã, cebola e alho.

Frutas e vegetais frescos são ricos em fibras e antioxidantes e combatem a aceleração do processo de envelhecimento.

É importante lembrar que eles devem ser orgânicos, ou seja, livre de agrotóxicos e pesticidas.

Evitar carboidratos refinados e com alto índice glicêmico e carga glicêmica

Índice glicêmico e carga glicêmica não são a mesma coisa. Índice glicêmico é a medida da velocidade com a qual determinado alimento aumenta a taxa de açúcar no sangue, já a carga glicêmica é quanto um alimento pode aumentar essa taxa.

Em outras palavras, o IG lida com a velocidade e a CG, com a quantidade. A melancia, por exemplo, possui alto IG, mas a sua carga glicêmica é relativamente baixa, e por esta razão, diabéticos podem consumir melancia, desde que em pequenas quantidades.

De modo geral, alimentos refinados e processados são ricos tanto em IG quanto em CG, e por isso devem ser evitados.  

Aromaterapia

A aromaterapia é um ramo da fitoterapia, que lida com óleos essenciais, com o intuito de amenizar problemas no indivíduo. Os problemas podem variar de problemas físicos como virose e indisposição a problemas psicológicos como o estresse e estados emocionais desagradáveis. 

Os óleos essenciais são substâncias extraídas de sementes, raízes, caules, folhas, frutos e resinas e são extremamente concentrados e voláteis, cheios de diversas estruturas químicas complexas que serão absorvidas pelo indivíduo por meio da pele, sistema respiratório e sistema olfativo, sem deixar resíduos tóxicos. Elas podem ter ação analgésica, digestiva, descongestionante, diurética, relaxante, antiséptica, antidepressiva entre muitos outros benefícios. 

Porém, alguns óleos essenciais contêm contraindicações e deve-se consultar um aromaterapeuta para saber qual é o melhor óleo para cada caso. Também não se deve aplicá-los puros sobre a pele; existem métodos adequados para a utilização dos óleos essenciais.

Assista a um vídeo explicativo para mais informações. 

Conhecendo a inflamação normal e anormal

Um resumo do Capítulo Um do livro Dieta Antiinflamatória por Dr. Alexander Luiz Gomes de Azevedo

A inflamação é uma das mais importantes defesa de nosso corpo contra diversas ameaças, sejam de origem biológica como vírus e bactérias, ou sejam elas de origem ambiental, como produtos químicos e agressões externas em geral. Em outras palavras, a inflamação é uma reação não-específica, que pode ser engatilhada por uma vasta gama de fatores. 

Os sintomas clássicos de inflamação são rubor, calor, edema e dor; é uma resposta que deve agir rapidamente e estar confinada ao local do problema, tal o seu poder destrutivo. Contudo, a inflamação pode deixar de ser localizada e momentânea, se transformando em uma condição crônica e prejudicial à saúde, possuindo papel importante em doenças cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, entre muitas outras. 

O corpo geralmente regula a inflamação com eficiência por meio de hormônios, mas a nossa dieta também é capaz de alterar esses hormônios. Uma dieta inadequada e má qualidade de vida pode desencadear a inflamação crônica subclínica (também chamada de “a peste bubônica do século XXI” por pesquisadores); do mesmo modo que mudanças no estilo de vida e dieta podem reverter o quadro de inflamação crônica.

Por exemplo, os hormônios que tem controle sobre o processo inflamatório, as prostaglandinas e leucotrienos, são produzidos a partir dos ácidos ômega-3  e ômega-6, que devemos adquirir por meio da alimentação. Mas é preciso tomar cuidado: deve ser mantido um certo equilíbrio para que esses ácidos tenham ação anti-inflamatória e não próinflamatória. A melhor razão de consumo desses ácidos é de 2 para 1 ou 3 para 1. Nas dietas atuais, essa razão sobre para 10 para 1 até 20 para 1. 

Com uma dieta balanceada e hábitos saudáveis, é perfeitamente possível sanar a inflamação e prevenir o surgimento de doenças da vida moderna. 

Esse post é apenas uma mera introdução; o assunto será aprofundado em posts futuros.

A verdadeira causa por trás das doenças cardíacas

Entre uma das recomendações mais populares para combater a doença cardíaca, está uma dieta pobre em gorduras “ruins” (como a saturada) e colesterol, mas rica em gorduras boas, como o ômega-6.

O Dr. Dwight C. Lundell observou, porém, que embora esteja se tomando mais cuidado com a dieta, mais pessoas estão contraindo doenças cardíacas, e cada vez mais jovens. A American Heart Association descobriu que 75 milhões de americanos sofrem de doenças cardíacas; o Dr. Dwight concluiu, em seus vinte e cinco anos de experiência, que as medidas tomadas para prevenir doenças cardíacas simplesmente não estavam funcionando.

Ele observou que o problema está na inflamação das artérias: o colesterol não se adere às suas paredes se antes não houver inflamação. E causa desta inflamação na parede das artérias pode muito bem estar associada à dieta recomendada pela comunidade médica. 

Segundo o doutor, “Alimentos carregados de açúcares e carboidratos simples, ou processados com óleos ômega-6 para durar mais nas prateleiras foram a base da dieta americana durante seis décadas. Estes alimentos foram lentamente envenenando a todos.”

Quando ingerimos algum alimento que causa excesso de açúcar no sangue, esse açúcar é expelido das células em forma de glicose. A glicose extra que fica solta no sangue e vai se associar a várias proteínas, causando inflamação. Um processo parecido acontece com a ingestão excessiva de ômega-6: o excesso leva as membranas celulares a produzir citocinas, substâncias inflamatória.  

O Dr. Dwight recomenda uma dieta integral, livre de alimentos processados, e com quantidades saudáveis de todas as gorduras, além de exercícios físicos. 

A inflamação já existente pode ser revertida ou diminuída, porém, por meio de uma dieta anti-inflamatória, que será abordada em breve.